Pertama kali Marcelle Hutchins duduk untuk bermeditasi, dia melakukan sesi panduan, mengendurkan bahunya dan mencoba memejamkan mata. Dia bertahan dua menit.

“Saya punya tenggat waktu, dan saya berpikir, ‘Saya tidak tahu apakah saya bisa duduk diam selama ini,’” kata Hutchins, yang bekerja sebagai jurnalis radio.

Atas desakan ayahnya, seorang praktisi lama, dia mencoba lagi dan berhasil menyelesaikan video berdurasi 10 menit pada upaya ketiganya. “Saya ingat merasakan kegembiraan dan relaksasi ini,” katanya. “Saya dulu adalah orang yang berkata, ‘Saya tidak bisa bermeditasi.’”

Hutchins telah menjadi guru meditasi bersertifikat – dan menjadi contoh bahwa orang sibuk dan gelisah yang mencoba sekali harus mencoba lagi. Penelitian menunjukkan latihan meditasi setiap hari dapat mengurangi kecemasan, meningkatkan kesehatan secara keseluruhan, meningkatkan hubungan sosial, dan manfaat lainnya.

Caranya adalah dengan mengatasi hambatan awal tersebut. Para ahli mengatakan hal ini akan lebih mudah dicapai jika Anda membuang kesalahpahaman umum. Misalnya, banyak orang mencoba meditasi hanya sekali karena mereka merasa melakukan kesalahan atau karena tidak dapat mematikan otaknya.

Bukan itu intinya, kata Tara Brach, yang menyandang gelar doktor di bidang psikologi dan telah melatih lebih dari 7.000 orang untuk menjadi guru meditasi.

“Ini bukan tentang menghentikan pikiran. Pikiran menghasilkan pemikiran seperti cara tubuh menciptakan enzim,” katanya. “Ini tentang kemampuan untuk menjadi lebih besar dari sekedar pikiran dan menyaksikannya.”

Mulailah dengan sederhana

Tidak ada cara yang benar untuk bermeditasi, tegas Brach.

Kuncinya adalah bersantai dan fokus pada sesuatu pada saat ini. Rasakan napas Anda melewati lubang hidung, dengarkan rekaman yang dipandu, pindai tubuh Anda secara mental dari ujung kepala hingga ujung kaki, ulangi kalimat penuh kasih kepada diri sendiri, atau coba teknik lainnya yang tak terhitung jumlahnya.

Anda bisa duduk di lantai, di kursi atau di atas bantal. Jika Anda tidak merasa nyaman, berbaringlah. Anda bahkan tidak perlu menutup mata, meski disarankan untuk mencobanya.

Tidak ada jumlah waktu yang baku untuk memulainya, tetapi tetapkan tujuan yang dapat dicapai.

“Anda dapat menyesuaikannya dengan siapa Anda,” kata Brach, penulis beberapa buku, termasuk “Radical Acceptance: Embracing Your Life With the Heart of a Buddha.”

“Mulailah dengan hal-hal yang paling bisa Anda lakukan dengan nyaman tanpa harus merasa ingin berhenti,” katanya

Itu berarti memulainya hanya dalam beberapa menit, kata John Mitchell, seorang profesor psikiatri dan ilmu perilaku di Duke University yang menggunakan meditasi untuk merawat pasien ADHD. Tujuannya adalah menjadikan meditasi sebagai rutinitas dan berfokus pada kualitas latihan, bukan kuantitas.

“Lalu pertanyaannya adalah, apa yang kita lakukan untuk menciptakan kesuksesan sehingga kita dapat memiliki momentum dan memulai tanpa merasa gagal?” dia berkata.

Ketika Anda tidak bisa duduk diam

Ketika perhatian Anda pasti teralihkan – semua orang mengalaminya – perhatikan pikiran atau dorongan untuk bergerak, akui hal itu dan kembalikan perhatian Anda ke tempat Anda berada.

Daripada menghakimi diri sendiri, jadilah penasaran sejenak tentang sifat kegelisahan, kata Brach. Tanyakan pada diri Anda, “Bagaimana rasanya jika saya ingin melompat keluar dari kulit saya?”

Kemudian tarik napas panjang dan dalam, lalu duduklah selama satu menit lagi. Jika Anda masih ingin pindah, pindahlah. Namun Brach menyarankan untuk melakukannya dengan penuh kesadaran. Berdiri, lakukan peregangan ringan, tarik napas dalam-dalam, lalu duduk kembali. Anda akan terkejut melihat bagaimana perasaan gelisah itu akan berubah seiring berjalannya waktu, katanya. “Ini akan berkembang.”

Jika kegelisahan berkembang hingga Anda merasa tidak nyaman, pertimbangkan untuk berjalan perlahan dan meditatif, kata Mitchell. Tetap waspada namun tenang, fokus pada suara, pemandangan dan bau di sekitar Anda, atau mungkin pada sensasi angin dan matahari yang menerpa wajah Anda.

“Anda tidak dibatasi,” katanya. “Anda tidak harus duduk diam dan diam sepanjang waktu.”

Besok, dan lusa, coba lagi

Setelah menjalani sesi pertama, Anda hampir pasti akan merasa lebih tenang, tidak peduli durasinya. Namun untuk mendapatkan manfaat penuh, seperti halnya olahraga, penelitian menunjukkan Anda perlu berlatih secara konsisten.

Bagi orang yang mengalami kesulitan memulai, hal ini mungkin terasa menakutkan, namun Brach menyarankan untuk mencoba beberapa teknik untuk menemukan teknik yang tepat.

“Dibutuhkan sedikit eksperimen untuk menemukan gaya meditasi yang sesuai dengan tubuh, pikiran, dan kepribadian Anda,” katanya.

Untungnya, ada banyak sumber daya meditasi online gratis.

“Tidak seorang pun yang membaca ini perlu membeli apa pun,” katanya.